خواص و فواید آجیل و خشکبار چیست؟

آجیل از دیرباز به یکی از نمادهای فرهنگی ایران مبدل گشته است به شکلی که برخی از مراسم سنتی ایرانی مانند نوروز و یلدا بدون حضور آجیل مفهوم خود را پیدا نمی کنند. مصرف آجیل و مغز دانه ها می تواند به نوعی چالش و بحث بین متخصصان تغذیه و پزشکان باشد ، به طوری که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی برای برخی افراد ایدئال است و از طرف متخصصان تغذیه و پزشکان نیز توصیه می شود. از طرفی برای عده ای دیگر این خوراکی ها بدلیل حاوی بودن میزان زیادی چربی به عنوان بمب کالری شناخته می شوند و می توانند در صورت مصرف بیش از حد در افزایش وزن موثر باشند. در سال های اخیر استفاده از آجیل به عنوان میان وعده سالم و جایگزین مواد غذایی و میان وعده های ناسالم توصیه شده است. علاوه بر این آجیل و خشکبار خواص خواص و مزایای دیگری نیز دارند که در ادامه این مقاله در فردامارکت به آن ها نیز خواهیم پرداخت.  

کدام خواص آجیل باعث سالم بودنشان می‌شود؟

• آجیل و خشکبار منبعی غنی از این ترکیبات و عناصر است:
• اسید چرب امگا ۳
• چربی تک غیراشباع
• چربی چند غیراشباع
• فیبر غذایی
• ویتامین آ، ب و ای
• مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن
• استرول‌های گیاهی
• آرژنین

خواص آجیل برای پوست

آجیل‌ها در واقع فواید مختلفی دارند که می‌توانند به شما در حفظ پوست و مو کمک کنند ، مصرف چند عدد از هر یک از انواع آجیل‌ها و خشکبار می‌تواند نیاز عمومی بدن ما به مواد معدنی را برطرف کند. شما می‌توانید با خوردن چند حبه بادام و گردو نیاز روزانه‌ی بدن‌تان را به منیزیم ، کلسیم و فسفر تأمین کنید. انواع آجیل مواد معدنی بسیاری را در خود جای داده‌اند؛ برخی از آن‌ها بیشتر و برخی کمتر. یکی از مواد موجود در آجیل ها که باعث کارکرد مناسب و هضم راحت تر غذا می شود فیبر است. تقریبا همه ی آجیل ها از فیبر برخوردار هستند.عملکرد صحیح دستگاه گوارش تاثیر فوق العاده مثبتی بر روی پوست شما می گذارد.

آجیل آنتی اکسیدان قوی

یکی از خواص آجیل و خشکبار آنتی‌اکسیدان بودن است و می‌تواند در جلوگیری از بروز سرطان نقش موثری ایفا کند. آنتی‌اکسیدان‌ها معمولاً در مواد غذایی روزانه‌ی ما غایب هستند و ما باید با مصرف موادی که آنتی‌اکسیدان دارند این مواد را به برنامه‌ی غذایی‌مان اضافه کنیم.

آجیل و چربی غیراشباع

همچنین آجیل چربی غیراشباع دارد و به‌همین دلیل منبع بسیار خوبی برای تأمین چربی بدن محسوب می‌شود. چربی آجیل یا از نوع چربی تک غیراشباع MUFA است و یا از نوع چربی چند غیراشباع PUFA. این نوع از چربی‌ها، نه تنها برای هضم‌شدن کبد را درگیر نمی‌کنند، بلکه به تولید چربی‌های مضر در بدن، مانند چربی شکمی نیز نمی‌انجامند. آجیل منبعی بسیار غنی برای جذب امگا۳ محسوب می‌شود. امگا۳ ازجمله چربی‌هایی است که جزو چند غیراشباع‌ها محسوب می‌شود. بسیاری از آجیل‌ها مقدار زیادی امگا۳ دارند؛ مثلاً هر سه عدد گردو به‌انداز‌ی ۲۰۰ گرم گوشت ماهی امگا۳ دارند.

آجیل، حاوی فیبر

آجیل و خشکبار حاوی فیبر نیز می باشند ، فیبر ماده‌ای حیاتی برای دستگاه گوارش محسوب می‌شود. فقدان این ماده در برنامه‌ی روزانه غذایی ما می‌تواند به بیماری‌های گوارشی، یبوست و انواع سرطان‌های دستگاه هاضمه بینجامد. آجیل ماده‌ی غذایی مناسبی برای جبران فیبر مواد غذایی روزانه است؛ مخصوصاً اگر خام یا کمتر بوداده باشد.  

خواص و فواید آجیل را می‌توان به‌ صورت کلی و برحسب میزان مواد مغذی این‌ گونه نام برد:

• جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
• تنظیم فشار خون
• جلوگیری از سرطان‌های مختلف ازجمله سرطان دستگاه گوارش و سرطان پروستات
• تامین مواد معدنی
• کمک به دستگاه گوارش
• محافظت از پوست و مو
• تعادل هورمونی
• جلوگیری از دیابت نوع ۲
• مناسب برای همه‌ی بیماران دیابتی
• تقویت قلب
• جلوگیری از پوکی استخوان
• منبعی برای تأمین ویتامین‌ها
• برطرف‌کننده‌ی نیاز به چربی

 

فواید و مضرات آجیل شیرین و آجیل شور

کسانی ‌که بیماری‌های قلبی و عروقی دارند، حتی با وجود خواص و فواید آجیل و خشکبار، نباید نوع شور آن را مصرف کنند. آجیل شور به‌ دلیل بوداده بودن و نمک‌ سود شدن می‌تواند کلسترول و فشارخون این افراد را بالا ببرد. همچنین کسانی که بیماری‌های کلیوی دارند نباید به سراغ مصرف آجیل شور بروند. آجیل شیرین نیز، علاوه بر مضربودن برای بیماران کلیوی، برای افرادی که از انواع دیابت رنج می‌برند مضر است.  

مقدار مفید مصرف آجیل چقدر است؟

یک مغز دانه ۸۰ درصد چربی دارد. با وجود آنکه اغلب چربی آن به عنوان چربی سالم تلقی می‌شود، ولی همچنان منبع غنی از کالری است. بنابراین هر چند این مواد غذایی را در دسته خوراکی‌های سالم دسته‌بندی می‌کنند، ولی باید در مصرف آجیل تعادل را رعایت کنید. مقدار مصرفی آجیل نباید بیش از ۴۰ گرم شود. آجیل را باید به عنوان جایگزین مواد غذایی با اسید اشباع شده مصرف کنید. مغز دانه‌ها ، آجیل و خشکبار حاوی چربی چند غیراشباع هستند و به همین دلیل به حذف لیپیدهای مضر بدن مانند کلسترول بد یا LDL کمک می‌کنند.  

کدام آجیل ها بهتر است به رژیم غذایی میان وعده اضافه شود؟

 

پسته

پسته یک میان وعده مناسب برای جلوگیری از گرسنگی در بین وعده‌های اصلی غذایی به شمار می‌رود. این ماده خوراکی حاوی آنتی‌اکسیدان و اسید چرب سالم است و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و دژنراتیو را کاهش می‌دهد. در هر یک مشت کوچک پسته یعنی 28 گرم ترکیبات زیر وجود دارد:

•  156 کالری
• 12.5 گرم چربی
• 6 گرم پروتئین
• 8 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر
• 3% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن ویتامین ای
• 8% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن منیزیم وجود دارد.

 

گردو

گردو در بین سایر خشکبار به عنوان یک منبع غنی از اسید چرب امگا ۳ شناخته می‌شود. این آجیل می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عوامل مربوط به آن مانند فشار خون بالا و جریان خون در سیستم قلبی و عروقی را کاهش دهد. این خوراکی به کاهش التهاب و در نتیجه جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کند. در هر یک مشت کوچک گردو یعنی 28 گرم ترکیبات زیر وجود دارد:

•  182 کالری
• 18 گرم چربی
• 4 گرم پروتئین
• 4 گرم کربوهیدرات
• 2 گرم فیبر
• 1% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن ویتامین ای
• 11% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن منیزیم وجود دارد.

 

بادام هندی

بادام هندی حاوی مواد مغذی مهم برای بدن است و می‌تواند سطح لیپید خون را بهبود ببخشد، برای درمان چربی مناسب است و موجب کاهش فشار خون می‌شود. این ماده خوراکی آنتی‌اکسیدان دارد و می‌تواند بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کند. در هر یک مشت کوچک بادام هندی یعنی 28 گرم ترکیبات زیر وجود دارد:

• 155 کالری
• 12 گرم چربی
• 5 گرم پروتئین
• 9 گرم کربوهیدرات
• 1 گرم فیبر
• 1% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن ویتامین ای
• 20% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن منیزیم

 

بادام زمینی

بادام زمینی در حقیقت از خانواده بقولات محسوب می‌شود ولی اغلب افراد آن را به عنوان آجیل و خشکبار می‌شناسند. بادام زمینی ترکیباتی از جمله فولیک اسید، پروتئین با کیفیت بالا و ایزوفلاون دارد. این ماده غذایی برای سلامت قلب مفید است و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند. در هر یک مشت کوچک بادام زمینی یعنی 28 گرم ترکیبات زیر وجود دارد:

• 176 کالری
• 17 گرم چربی
• 4 گرم پروتئین
• 5 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر
• 21% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن ویتامین ای
• 11% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن منیزیم

 

فندق

فندق از آنجایی که حاوی فولیک اسید است، یک ماده غذایی مفید برای زنان باردار محسوب می‌شود. این آجیل از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و حجم فیبر موجود در آن احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری نگه می‌دارد. فندق مقدار زیادی ویتامین ای دارد و می‌تواند عوامل مربوط به بیماری قلبی را کاهش دهد. در هر یک مشت کوچک فندق یعنی 28 گرم ، 176 کالری ترکیبات زیر وجود دارد:

•  9 گرم چربی
• 6 گرم پروتئین
• 6 گرم کربوهیدرات
• ۳.۵ گرم فیبر
• 37% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن ویتامین ای
• 20% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن منیزیم

 

بادام

بادام دارای نشاسته ، قند و مقدار زیادی اسید چرب است. بادام را می‌توان به عنوان یکی از بهترین آجیل ها در نظر گرفت چرا که موجب کنترل میزان کلسترول بدن می‌شود و سلامت سیستم قلبی عروقی را حفظ می‌کند. در هر یک مشت کوچک بادام یعنی 28 گرم ترکیبات زیر وجود دارد:

• 161 کالری
• 14 گرم چربی
• 6 گرم پروتئین
• 6 گرم کربوهیدرات
• ۳.۵ گرم فیبر
• 37% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن ویتامین ای
• 19% از مقدار مورد نیاز روزانه بدن منیزیم

چند توصیه برای بهره بردن بیشتر از خواص آجیل و خشکبار

شما می‌توانید در برنامه‌ ریزی میان وعده روزانه غذایی خود از آجیل های متنوع استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که باید مقدار مصرفی‌تان کنترل شود تا بتوانید از خواص آجیل در رژیم خود بهره ببرید. بهترین نوع مصرفی آجیل، استفاده آن به صورت خام و بدون مواد افزودنی و نمک است. می‌توانید این مغز دانه‌ها و خشکبار را به شکل کره نیز مصرف کنید. این محصولات مواد مغذی مشابه با دانه‌های سالم را دارند ولی ارزش کالری آنها بیشتر است. به همین دلیل مصرف کره مغز دانه‌ها کمتر توصیه می‌شود. آرد یا شیر مغز دانه‌ها و خشکبار نیز یکی از روش‌های رایج و محبوب برای اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی به شمار می‌رود. البته از آنجایی که این مواد خوراکی با مواد تشکیل‌دهنده دیگر ترکیب می‌شوند، معمولا کالری بیشتری را وارد بدن می‌کنند. حتی ممکن است خواص آجیل هم در این شرایط به مقدار کم دچار تغییر شود. منبع : آجیل چیست