کراتین چیست و چه کاری انجام می‌دهد؟

کراتین یک نوع مکمل جهت بهبود عملکرد در بدنسازی به‌شمار می‌آید. مطالعات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند جرم عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد

علاوه بر این، تعدادی مزیت‌های دیگر از جمله محافظت کردن در برابر بیماری عصب‌شناختی از طریق کراتین فراهم می‌شود . بعضی از مردم اعتقاد دارند که کراتین ایمن نیست و دارای اثرات جانبی فراوانی است، اما این موضوع مشاهده نشده است و این مکمل بسیار سالم و بدون عارضه می باشد

در حقیقت کراتین از جمله مکمل‌هایی محسوب می‌شود که بیشترین آزمایش بر روی آن در جهان انجام گرفته است و دارای مزیت ایمنی برجسته است

این مقاله، هرآن چیزی که شما نیاز داشته باشید تا در مورد کراتین بدانید را توضیح می‌دهد.

کراتین چیست؟

کراتین به‌عنوان ماده‌ای شناخته می‌شود که به‌صورت طبیعی در سلول‌های عضلانی وجود دارد. این ماده به تولید انرژی عضلات طی بلند کردن وزنه های سنگین و ورزش با شدت زیاد کمک می‌کند.

با همین استدلال کراتین به عنوان روشی مناسب و پر بازده برای افزایش حجم عضلانی میان ورزشکاران و بدنسازان بسیارپرطرفدار است.

این ماده از نظر شیمیایی، شباهت‌هایی با آمینواسیدها دارد. بدن‌ می‌تواند از طریق آمینو اسید های گلایسین و آرژینین این ماده را تولید کند.

فاکتورهای متعددی بر روی ذخیره کردن کراتین بدن‌ تأثیر می‌گذارد که از آن جمله می‌توان به مصرف گوشت، ورزش، مقدار جرم عضله و سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1 اشاره کرد .

حدود ۹۵% از کراتین بدن‌ در عضلات در حالت ترکیب با فسفات ذخیره می‌شود. ۵% بقیه در مغز، کلیه‌ها و کبد انسان یافت می‌شود .

وقتی شما از مکمل بدنسازی کراتین استفاده می‌کنید، ذخیره فسفات‌کراتین بدن‌تان افزایش پیدا می‌کند. این حالت به‌عنوان یک نوع انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها عمل می‌کند، زیرا به بدن در تولید بیشتر مولکول با انرژی بالا که به‌نام ATP شناخته می‌شود، کمک می‌کند.

کراتین نوعی ماده می‌باشد که به‌صورت طبیعی در بدن‌تان به‌خصوص
در سلول‌های ماهیچه یافت می‌شود. این ماده به‌صورت معمول به‌عنوان مکمل در نظر گرفته
می‌شود.

کراتین چگونه کار می‌کند؟

کراتین از طریق چندین روش می‌تواند باعث بهبود سلامتی و عملکرد ورزشکاران شود.

نقش اولیه کراتین در ورزش های شدید باافزایش ذخیره‌های فسفات‌کراتین در عضلات ارتباط پیدا می‌کند.

ذخیره‌های اضافی می‌توانند جهت تولید بیشتر ATP مورد استفاده قرار بگیرند که منبع اصلی انرژی برای بلند کردن وزنه سنگین و ورزش حاوی شدت بالا می‌باشند.

کراتین از روش های زیر باعث افزایش حجم عضلات می شود

• افزایش حجم عضلات : قادر می‌باشد تا کار نهایی یا حجم را با یک جلسه هم افزایش دهد که عامل اصلی در رشد طولانی‌مدت عضله محسوب می‌شود
• سیگنال‌رسانی سلول بهبودیافته: می‌تواند سیگنال‌رسانی سلول فرعی را افزایش دهد که به مرمت عضله و رشد عضله جدید کمک می‌کند (منبع موثق ۳).
• افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات به این نکته اشاره کرده‌اند که بعد از مصرف کردن کراتین، هورمون‌هایی از جمله IGF-1 افزایش پیدا می‌کند
• افزایش هیدراتاسیون و جذب سلول های عضلانی: محتوای آب درون سلول‌های عضلات بیشتر می‌شود که سبب تأثیر بر روی حجم‌ سلول می‌شود و ممکن است نقشی را در رشد عضله ایفا نماید
• کاهش پروسه ی کاتابولیسم و تخریب پروتئین سلولی: ممکن است حجم نهایی عضله را از طریق کاهش شکست عضله افزایش دهد .
• کاهش سطح تولید میوستاتین: میوستاتین یا GDF-8 پروتئینی است که باعتث کاهش آنابولیک می شود. مصرف کراتین باعث کاهش تولید میوستاتین و درنتیجه ممانعت از آنابولیک و کاهش سطح پروتئین می شود.

مکمل‌ بدنسازی کراتین سبب افزایش ذخیره فسفات‌کراتین در مغزنیز می‌شود که ممکن است سلامتی مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصب‌شناختی محافظت نماید

جمع‌بندی

کراتین سبب ایجاد عضلاتی با انرژی بیشتر می‌گردد و منجر به ایجاد تغییراتی در عملکرد سلول که رشد عضله را افزایش می‌دهد، می‌شود.

تأثیرات بر ایجاد عضله

کراتین برای رشد هم کوتاه‌مدت و هم بلند‌مدت عضله مؤثر می‌باشد

این ماده به افراد مختلف زیادی از جمله انسان‌های بی‌تحرک، سالمندان و ورزشکاران زبده کمک می‌کند

یک مطالعه ۱۴ هفته‌ای بر روی سالمندان نشان داده است که اضافه کردن کراتین به برنامه‌ی تمرین کردن وزن سبب افزایش قابل‌توجهی در قدرت پا و عضله شده است

در یک بررسی ۱۲ هفته‌ای بر روی وزنه‌برداران، کراتین سبب افزایش رشد ۲ تا ۳ برابری فیبر عضله نسبت به حالت تمرین کردن تنها شده است. افزایش در جرم کلی بدن در راستای حداکثر یک تکرار برای پرس سینه دو برابر شده است که یک ورزش قدرتی مشترک محسوب می‌شود

مروری بیشتر بر روی محبوب‌ترین مکمل‌ها نشان می‌دهد که انتخاب کراتین به تنهایی باعث ایجاد بیشترین مزیت برای افزایش حجم عضله اضافی می‌شود

جمع‌بندی

مکمل همراه با کراتین می‌تواند موجب افزایش قابل‌توجهی در
جرم عضله شود. این ماده  هم برای افراد
آماتور و هم برای ورزشکاران زبده می‌تواند به‌کار برده شود.

تأثیرات بر روی عملکرد قدرتی و ورزشی

کراتین می‌تواند باعث بهبود استحکام، قدرت و عملکرد ورزش با شدت بالا شود. در یک بررسی مشخص گردیده است که اضافه کردن کراتین به یک برنامه‌ی تمرینی باعث افزایش ۸ درصدی قدرت، ۱۴ درصدی عملکرد وزنه‌برداران و ۴۳ درصدی حداکثر یک تکرار پرس سینه در مقایسه با تنها تمرین کردن شده است

۲۸ روز از مصرف مکمل در ورزشکاران که به‌صورت قدرتی تمرین می‌کنند، سبب زیاد شدن ۱۵ درصدی عملکرد استفاده از تردمیل و ۶ درصدی پرس سینه شده است.

کراتین به حفظ کردن قدرت و عملکرد تمرین کردن نیز کمک می‌کند، در حالی‌که جرم عضله در هنگام شدید شدن بیش از حد تمرینات بیشتر می‌گردد

این بهبودهای قابل‌توجه در ابتدا سبب افزایش ظرفیت بدن‌تان جهت تولید ATP می‌شود.

به‌صورت طبیعی، ATP بعد از ۸ الی ۱۰ ثانیه پس از فعالیت شدید تخلیه می‌شود. اما وجود مکمل‌های کراتین به شما در تولید ATP بیشتر کمک می‌کند و شما می‌توانید عملکرد بهینه را برای چند ثانیه بیشتر حفظ نمایید

جمع‌بندی

کراتین یکی از بهترین مکمل‌ها برای بهبود دادن قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا می‌باشد. این ماده با افزایش ظرفیت بدن به تولید انرژی ATP منجر می‌شود.

تأثیر بر روی مغز انسان

دقیقا همانند عضله، مغز نیز فسفات‌کراتین را ذخیره می‌کند و به فراوانی ATP برای عملکرد بهینه نیازمند می‌باشد

همچنین ثابت شده است که این مکمل می تواند باعث بهبود شرابط زیر در بدن انسان شود

• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• سکته‌ی ایسکمیک
• صرع
• ضایعات مغزی یا نخاع شوکی
• بیماری نورون حرکتی
• عملکرد حافظه و مغز در سالمندان

علی‌رغم وجود مزایای بالقوه کراتین برای درمان کردن بیماری عصب‌شناختی، بیشتر تحقیقات فعلا بر روی حیوانات انجام شده است.

همچنین یک بررسی شش‌ماهه در بچه‌ها با ضایعه مغزی تروماتیک نشان داده است که یک کاهش ۷۰ درصدی در خستگی و ۵۰ درصدی در گیجی به‌وجود آمده است

تحقیقات انجام‌گرفته بر روی انسان‌ عنوان کرده‌اند که کراتین می‌تواند به سالمندان، گیاهخواران و افراد در معرض خطر در برابر بیماری عصب‌شناختی کمک کند

افراد گیاهخوار به دلیل مصرف نکردن گوشت در معرض کاهش شدید پروتئین می باشند.یک بررسی انجام‌گرفته بر روی گیاهخواران نشان داده است که مکمل سبب بهبود ۵۰ درصدی در آزمایش حافظه و ۲۰ درصدی در نمرات آزمون هوش شده است

اگرچه این ماده برای سالمندان و کسانی‌که حاوی ذخیره‌های کمتری هستند، می‌تواند مفید باشد، اما کراتین بر روی عملکرد مغز در سلامتی بزرگسالان دارای تأثیری نمی‌باشد

جمع‌بندی

کراتین ممکن است برخی از علائم بیماری های مختلف را کاهش دهد و انتشار بعضی از بیمار‌ی‌های عصب‌شناختی که به تحقیقات بیشتری در انسان‌ها نیاز دارند را با سرعت کمتری روبه‌رو کند.

دیگر مزیت‌های سلامتی

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که کراتین ممکن است

• پایین‌آورنده سطح‌های قند خون باشد؛
• بهبود‌دهنده عملکرد عضله و کیفیت زندگی در سالمندان باشد؛
• به درمان بیماری کبد چرب غیراکلی کمک کند.

همچنین به تحقیقات بیشتر در این حوزه‌ها نیاز می‌باشد.

جمع‌بندی

کراتین ممکن است با قند خون بالا (دیابت) و بیماری کبد چرب مبارزه کند و همچنین سبب بهبود عملکرد عضله در سالمندان شود.

انواع فرمولاسیون های مکمل کراتین

متداول‌ترین و شناخته‌ترین حالت مکمل‌ها، منوهیدرات کراتین نام دارد.

همین حالا می توانید انواع کیفیت های کراتین های مونو هیدرات را از فردا مارکت خریداری کنید

بسیاری از حالت‌های دیگر در دسترس می‌باشند که بعضی از آنها به‌عنوان ماده برتر توسعه پیدا کرده‌اند، اگرچه شواهدی در مورد این تأثیر وجود ندارد (منبع موثق ۱، منبع موثق ۴۹).

منوهیدرات کراتین بسیار ارزان می‌باشد و از طریق صدها پژوهش مورد پشتیبانی و بررسی قرار گرفته است. اما اکنون تحقیقات جدید ادعا می‌کنند که به‌نظر می‌رسد این ماده یکی از بهترین گزینه‌ها باشد.

جمع‌بندی

شما بهترین حالت کراتین را می‌توانید منوهیدرات کراتین در نظر بگیرید که برای دهه‌ها مورد مطالعه و استفاده قرار گرفته است.

نحوه ی مصرف کراتین

بسیاری از افرادی که استفاده از مکمل را همراه با مرحله بارگذاری آغاز می‌کنند، تمایل دارند تا افزایش سریع را در حجم عضله‌های حاوی کراتین مشاهده نمایند.

جهت استفاده از کراتین، روزانه ۲۰ گرم از آن را به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این نحوه مصرف باید در چهار وعده ۵ گرمی در طول روز انجام گیرد (دوره لود یا بارگیری)

جذب شدن این ماده ممکن است با توجه به کربوهیدارت یا پروتئین موجود در وعده‌های غذایی به‌دلیل آزاد شدن انسولین مرتبط با آن با شتاب کمتری صورت گیرد

با توجه به مد‌ت‌زمان بارگذاری، ۳ تا ۵ گرم از این ماده را روزانه جهت حفظ کردن سطح‌های بالا در درون عضلاتتان استفاده نمایید.

اگر استفاده از کراتین مزیتی ایجاد نکرد، شما می‌توانید این مقدارمصرف را برای مدت‌زمان طولانی ادامه دهید.

ادر زمان های غیر از لود یا بارگیری ، می‌توانید به‌سادگی روزانه ۳ تا ۵ گرم را مصرف کنید. همچنین جهت به‌حداکثر رساندن ذخیره این ماده در بدن ممکن است به ۳ الی ۴ هفته زمان نیاز باشد

چون کراتین سبب کشش آب به درون سلول‌های عضلات می‌شود، پس توصیه می‌گردد که همراه مصرف این ماده یک لیوان آب نیز نوشیده شود و در طول روزبه مصرف آب ادامه دهید تا بدن هیدراته باشد.

جمع‌بندی

جهت استفاده از کراتین، ۵ گرم از این ماده را روزانه در طی چهار نوبت به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. سپس جهت حفظ کردن این سطح، ۳ تا ۵ گرم را روزانه در نظر بگیرید.

اثرات ایمنی و جانبی

کراتین یکی از شناخته‌ترین مکمل‌ بدنسازی های موجود می‌باشد و مطالعات انجام‌شده در طی چهار سال گذشته نشان‌دهنده‌ی عدم‌وجود اثرات منفی این ماده بوده است .

یکی از جامع‌ترین مطالعات، ۵۲ نشانگر خون را ارزیابی نموده است و مشاهده کرده است که اثرات معکوسی در طول ۲۱ ماه مصرف مکمل ایجاد نگردیده است

همچنین در مورد لطمه زدن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالمی که به‌صورت نرمال این ماده را مصرف کرده‌اند، شواهدی وجود ندارد. توصیه می‌گردد افرادی که دارای مشکلات مربوط به کبد یا کلیه هستند، قبل از مصرف مکمل با دکتر مشورت نمایند

اگرچه مردم، کراتین را عامل گرفتگی عضلات و کم‌آبی می‌دانند، اما تحقیقات این موضوع را رد کرده‌اند. در حقیقات پژوهش‌ها عنوان نموده‌اند که در هنگام ورزش پایدار در گرمای بالا این ماده سبب رفع گرفتگی عضلات و کم آبی نیز می‌شود

جمع‌بندی

کراتین باعث ایجاد اثرات جانبی مضر نمی‌شود. اگرچه اعتقاد رایج این است که استفاده از این ماده سبب گرفتگی عضلات و کم آبی می‌گردد، اما تحقیقات از این نظریه‌ها پشتیبانی نمی‌کنند.

کلام پایانی

با توجه به مطالب عنوان‌شده، کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و ایمن‌ترین مکمل‌هایی محسوب می‌شود که شما می‌توانید از آن استفاده نمایید.

این ماده از کیفیت زندگی سالمندان، سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی می‌کند. سالمندان و همچنین افراد گیاهخوار که ممکن است به اندازه کافی کراتین را از طریق رژیم غذایی‌شان به‌دست نیاورند، می‌توانند به‌صورت ویژه از این مکمل بهره ببرند.

منوهیدرات کراتین احتمالا یکی از بهترین حالت‌ها باشد. امروز کراتین را امتحان نمایید تا شاهد اثربخش بودن آن باشید.

منبع: +

Edna Watson

Very good and fast delivery during the week. Thank you!

April 16, 2020 at 3:08 am

Reply