کراتین یکی از مکمل های غذایی است که به طور گسترده در جهان مورد مطالعه قرار گرفته است. بدن شما به طور طبیعی این مولکول را تولید می کند که عملکردهای مختلفی از جمله تولید انرژی  را انجام می دهد. علاوه بر این ، برخی از غذاها حاوی Creatine هستند. با وجود منبع طبیعی ، مصرف آن به عنوان مکمل غذایی می تواند ذخایر بدن شما را افزایش دهد. این می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری کمک کند. در ادامه فردامارکت مقاله را برای اشنایی بهتر با فواید، عوارض و سوالتی که ممکن است برای شما پیش امده باشد از مکمل کراتین برایتان اماده کرده است.

کراتین چیست؟

ساختار کراتین مولکولی است، که از نظر ساختار شبیه به آمینو اسیدها ، عناصر سازنده پروتئین است. از آنجا که گوشت منبع اصلی کراتین در رژیم غذایی است ، گیاهخواران معمولاً مقادیر کمتری از آن را در بدن خود نسبت به غیر گیاهخوار دارند . اما حتی برای افراد غیر گیاهخوار ، مصرف آن به عنوان مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ افزایش دهد. استفاده از آن به عنوان مکمل غذایی سالهاست که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و در سراسر جهان مصرف می شود . اثرات آن شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت اسکلتی عضلانی و همچنین مزایای بالقوه برای سلامت مغز است. برای اطلاعات بیشتر کراتین چیست و چه کاری انجام میدهد را بخوانید. [video width="840" height="464" m4v="https://fardamarket.com/wp-content/uploads/2021/07/Whatsapp-Video-2021-07-17-At-11.55.07-1.m4v"][/video]

تاثیرات کراتین :

 Creatine ، به شکل کراتین فسفات ، نقشی اساسی در تولید انرژی سلولی دارد . به این دلیل که در تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) نقش دارد ، که منبع اصلی انرژی سلولی است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد این مکمل ها می توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند . به طور کلی ، دانشمندان ورزش کاملاً موافقند که این مکمل می تواند باعث افزایش قدرت و تولید نیرو یا میزان تولید نیرو در مدت زمان مشخص در هنگام ورزش شود. علاوه بر این ، برخی از تحقیقات گزارش داده اند که می تواند عملکرد دو سرعت و شنا را بهبود بخشد ، اما تحقیقات دیگر نتوانسته است مزایای ثابت را نشان دهد . همچنین ، محققان دریافته اند که مصرف Creatine ممکن است خستگی روحی را کاهش دهد . این فواید سلامتی و عملکردی معمولاً وقتی تجربه می شود که محتوای کراتین فسفات در سلولهای شما بعد از مکمل افزایش یابد. با این حال ، چندین فرم مختلف از این مکمل به فروش می رسد ، که می تواند انتخاب یکی را گیج کننده کند.

بهترین نوع کراتین:

براساس شواهد و تحقیقات داروخانه فردامارکت ، فرم توصیه شده کراتین مونوهیدرات است. این با قوی ترین تحقیقات پشتیبانی می شود ، با مطالعاتی که اثربخشی آن را در افزایش ذخایر بدن و بهبود عملکرد ورزشی نشان می دهد. در حالی که چندین شکل دیگر وجود دارد ،علاوه بر این ، فرم مونوهیدرات نسبتاً ارزان ، موثر و به طور گسترده در دسترس است. برای اطلاعات بشتر میتوانید مقاله های  معرفی بهترین کراتین  و  معرفی کامل انواع کراتین را بخوانید.  

فواید کراتین:

•  ایجاد انرژی اضافی ATP می شود که عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می بخشد.
• می تواند چندین فرآیند اصلی بیولوژیکی را که منجر به افزایش رشد و اندازه عضله می شوند ، تحریک کند.
• رشد توده عضلانی کوتاه مدت و بلند مدت را افزایش دهد. این موثرترین مکمل عضله سازی موجود است.
• مطالعات حیوانی نشان می دهد که کراتین می تواند علائم و پیشرفت بیماری های عصبی را کاهش دهد و همچنین امید به زندگی را در کسانی که با آنها زندگی می کنند بهبود بخشد.
• کاهش سطح قند خون پس از غذا
• مقاومت در برابر خستگی( با تأمین انرژی اضافی به مغز و افزایش سطح دوپامین ، علائم خستگی و خستگی را کاهش دهد.)
•  بهبود عملکرد مغز (انرژی اضافی مغز شما را فراهم کند و در نتیجه حافظه و هوش را در افرادی که سطح کراتین پایین دارند بهبود بخشد.)

عوارض کراتین:

اگرچه ادعاها در مورد عوارض جانبی کراتین و موارد ایمنی فراوان است ، اما هیچ یک از آنها توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شوند.

• آیا باعث کم آبی یا گرفتگی می شود؟

کراتین با ذخیره محتوای آب ذخیره شده بدن ، آب اضافی را به سلولهای عضلانی شما هدایت می کند. این واقعیت ممکن است پشت این نظریه باشد که کراتین باعث کم آبی بدن می شود. با این حال ، این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی را تأیید نمی کند. یک مطالعه سه ساله روی ورزشکاران دانشگاهی نشان داد که کسانی که کراتین مصرف می کنند کمتر از کسانی که آن را مصرف نمی کنند ، کم آبی ، گرفتگی عضلات یا آسیب های عضلانی دارند. آنها همچنین جلسات کمتری را به دلیل بیماری یا جراحت از دست دادند.  برخلاف تصور عمومی ، کراتین خطر گرفتگی و کم آبی بدن را افزایش نمی دهد و در واقع ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد.

• چگونه بر کلیه و کبد شما تأثیر می گذارد؟

کراتین می تواند سطح کراتینین را در خون شما کمی افزایش دهد. این مکمل عمولاً برای تشخیص مشکلات کلیوی یا کبدی اندازه گیری می شود. با این حال ، این واقعیت که Creatine  سطح کراتین را افزایش میدهد،به معنای آسیب رساندن به کبد یا کلیه های شما نیست . تا به امروز ، هیچ مطالعه ای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم شواهدی در رابطه با آسیب رساندن به این اندام ها ارائه نکرده است . اگر سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارید ، باید با احتیاط به مکمل های کراتین مراجعه کنید.

• آیا مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟

همانند بسیاری از مکمل ها یا داروها ، دوزهای بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. در یک مطالعه ، دوز توصیه شده 5 گرمی هیچ مشکلی در هضم ایجاد نکرد ، در حالی که یک دوز 10 گرمی خطر اسهال را تا 37 درصد افزایش داد . به همین دلیل ، وعده پیشنهادی 3-5 گرم تعیین می شود.  بنابراین توصیه می شود که کالایی مطمئن و با کیفیت خریداری کنید. هنگامی که دوزهای توصیه شده و دستورالعمل های بارگیری رعایت می شود ، کراتین مسائل گوارشی را افزایش نمی دهد.

• چگونه با سایر داروها تداخل می کند؟

مانند هر  رژیم غذایی مکمل ، بهتر است قبل از شروع ، برنامه های کراتین خود را با پزشک یا سایر متخصصان پزشکی در میان بگذارید. داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند عبارتند از سیکلوسپورین ، آمینوگلیکوزیدها ، جنتامایسین ، توبرامایسین ، داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن و داروهای دیگر. کراتین می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند ، بنابراین اگر از دارویی معروف به تأثیر قند خون استفاده می کنید ، باید در مورد استفاده از کراتین با پزشک مشورت کنید (همچنین اگر باردار هستید ، شیردهی یا بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان دارید ، باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.)

عوارض جانبی:

تحقیقات به طور مداوم مشخصات ایمنی عالی را تأیید کرده اند. هیچ مدرکی وجود ندارد، که باعث بیماری های نامطلوب مانند رابدومیولیز یا سندرم محفظه شود.

نتیجه:

کراتین بیش از یک قرن است که مورد استفاده قرار می گیرد و بیش از 500 مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن پشتیبانی می کنند. همچنین مزایای زیادی برای عضله و عملکرد فراهم می کند ، ممکن است نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشد و در محیط های پزشکی برای کمک به درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد.

کراتین با چی بخوریم؟

یک استراتژی عملی این است که کراتین را هنگامی که به طور معمول یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خورید مصرف کنید ، اما کربوهیدرات اضافی بیش از رژیم غذایی طبیعی خود مصرف نکنید. همچنین توصیه می شود همراه با این وعده غذایی پروتئین بخورید ، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه ممکن است به افزایش میزان کراتین در بدن کمک کنند. مطالعه ای که در سال 2001 در "مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش" منتشر شد نشان داد که مصرف پروتئین وی و کراتین در کنار هم نتایج بهتری نسبت به مصرف پروتئین وی به تنهایی دارد.

کراتین از چی درست میشه؟

کراتین مولکولی است که بدن می تواند به طور طبیعی تولید کند. این ماده در کلیه ها و در کبد تکمیل می شود ، توسط سه اسید آمینه: گلیسین ، آرژنین و متیونین. اسیدهای آمینه به کراتین فسفات و فسفوکراتین تبدیل می شوند که سپس در عضلات اسکلتی ذخیره می شوند و برای انرژی استفاده می شوند.

کراتین مصنوعی:

مکمل های کراتین مونوهیدرات در خارج از بدن از سارکوزین و سیانامید تولید می شوند. آنها به طور کلی در یک راکتور با سایر ترکیبات، ترکیب می شوند. (سارکوزین شبیه نمک است و سیانامید را با سیانور اشتباه نگیرید.) هنگامی که در راکتور قرار گرفت ، گرم می شود و تحت فشار قرار می گیرد و کریستال های کراتین تشکیل می شود. در این مرحله ، ذرات ناخواسته قبل از خشک شدن در خلا با سانتریفیوژ از بین می روند. برای بهبود قابلیت حل شدن معمولاً آن را به صورت پودر ریز خرد می کنند.  معمولاً آن را آسیاب می کنند تا یک پودر بسیار ریز باشد ، به این معنی که وقتی با یک مایع مخلوط شود می تواند به راحتی حل شده و جذب شود.

غذا های حاوی کراتین:

کراتین بیشتر در پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز ، ماهی و گوشت بدون چربی یافت می شود.

گوشت 🐄:

گوشت قرمز یکی از غنی ترین منابع کراتین است که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت بالا است. این یک گزینه غذایی عالی برای تقویت انرژی و بهبود سلامت عضلات است.

مرغ🐔:

مرغ از مدت ها قبل به عنوان جایگزینی سالم برای گوشت قرمز در نظر گرفته شده است. کراتین موجود در مرغ با مقادیر کم چربی اشباع ، آن را به بهترین انتخاب تبدیل می کند.

گوشت خوک 🐖 :

گوشت خوک بدون چربی به اندازه گوشت گاو و مرغ بدون چربی برای بدن مفید است. جایگزینی گوشت خوک بدون چربی برای گوشت گاو و مرغ بدون چربی باعث کاهش چربی بدن ، عضله سازی و قلب بهتر می شود.

گوزن🦌 :

گیاه گوشت گوزن که گوشتی آبدار و شاداب تر از گوشت گاو است ، اگر توانایی تهیه آن را داشته باشید مطمئنا منبع خوبی از کراتین است.

ماهی سالمون 🐟 :

ماهی سالمون به دلیل داشتن ویتامین A ، D و کراتین ، بهترین نوع ماهی سالمون برای خوردن محسوب می شود.

شاه ماهی 🐠:

شاه ماهی ماهی علوفه ای است که طعم آن خوشمزه ، پوسته پوسته و ملایم است. به ویژه برای محتوای امگا 3 و کراتین مفید است. شاه ماهی همچنین سرشار از پروتئین ، ویتامین E و سلنیوم ، نقش مهمی در ایجاد سیستم ایمنی بدن دارد.

ماهی کاد 🦈:

 یک ماهی کم کراتین و پر کراتین است که کاملا مقرون به صرفه است. اگر میزان دسترسی کم است ، می توانید آن را با کپسول های روغن کبد ماهی به عنوان مکمل جایگزین کنید.

انسان👦:

نه ، این در مورد خوردن انسان نیست! فقط باید بدانید که بدن انسان منبع کراتین خود را دارد.کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلولهای عضلانی یافت می شود و توسط انسان از سه اسید آمینه ، گلیسین ، آرژنین و متیونین تولید می شود.

کنجد:

منبع خوبی از پروتئین و کراتین تشکیل دهنده گلیسین است. 3 قاشق غذاخوری کنجد پنج گرم پروتئین تأمین می کند. برای دسترسی بهتر ، دانه های کنجد پوست و بو داده بهترین هستند.

جلبک های دریایی:

حاوی منبع غلیظ ید و اسیدهای آمینه ضروری هستند. جلبک های دریایی مانند اسپیرولینا حاوی بیشترین مقدار کراتین هستند که حدود 0.86 گرم است. همچنین با عدم اجازه جذب چربی به بدن ، به کاهش وزن بدن کمک می کند.

لوبیای سفید:

منبع خوبی از پروتئین ، آرژنین ، متیونین و فیبر است. وقتی با یک رژیم ورزشی مناسب و یک رژیم غذایی مغذی همراه شوند ، می توانند با افزایش تولید کراتین باعث افزایش توده عضلانی شوند. در میان لوبیای سفید ، لوبیای سفید بهترین است.

گردو🌰:

منبع غنی پروتئین ، آرژنین ، اسید چرب امگا 3 و اسید آلفا-لینولنیک است. بنابراین ، این یک میان وعده خوشمزه و سالم برای بدنسازان است.

بادام:

مملو از پروتئین و کراتین تولید کننده آرژنین است که به رشد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. آنها همچنین حاوی چربی های سالم هستند که به حفظ و کاهش شاخص توده بدن کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود.

گیاه شاهی :

سبزیجات نیروگاهی است که چندین ماده مغذی مهم مانند گلیسین را که به تولید کراتین کمک می کنند ، بسته بندی می کند اما بسیار کم کالری است. بنابراین یک ماده اصلی در رژیم غذایی قدرتمند سازنده بدن است.

در آخر:

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این به ماهیچه های شما در تولید وزنه های سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید می کند. مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان به منظور افزایش عضله ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است. منبع: https://www.livestrong.com/ https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects https://www.healthline.com https://bestfornutrition.com/