انواع کراتین را ایا میشناسید؟ آیا می دانید چرا کراتین مونوهیدرات بهتر از کراتین میکرونیزه است؟ اگر نه ، این مقاله برای شما مناسب است. شما همه چیز مهم در مورد کراتین و انواع آن را خواهید آموخت. و در پایان ، فردامارکت به شما توصیه می کند که چه نوع کراتین برای شما مناسب است.

کراتین چیست؟

کراتین یکی از موثرترین و مطلوب ترین مکمل های غذایی در بازار تناسب اندام است. این به خاطر مزایای زیادی است که برای ورزشکاران به همراه دارد. اینها به ویژه شامل بهبود قابل توجه عملکرد ، استقامت و انفجار در فعالیت بدنی شدید است. کراتین در بدن به سرعت در حین ورزش انرژی تولید می کند ، بنابراین می توانید بیشتر تمرین کنید. همچنین به دلیل تأثیرات آن بر رشد و قدرت توده عضلانی شناخته شده است. کراتین همچنین در برخی غذاها مانند گوشت گاو و ماهی یافت می شود. با این حال ، ورزشکاران تمایل دارند به شکل مکمل های غذایی به کراتین برسند ، که برای تکمیل سریع و آسان مقدار لازم کراتین استفاده می شود. هنگامی که کراتین به صورت خوراکی در دوزهای مناسب استفاده می شود ، احتمالاً تا پنج سال بی خطر است. مانند هر مکمل غذایی ، مهم است که محصولی را انتخاب کنید که از شیوه های تولید توصیه شده پیروی کرده و برای اطمینان از کیفیت محصول ، تحت آزمایش شخص ثالث قرار گیرد. برای اطلاعات بیشتر کراتین چیست و چه کاری انجام میدهد را بخوانید.

کراتین مکملی برای کمک به شما!

مهمترین مزیت کراتین توانایی آن در افزایش قدرت و عملکرد در حین تمرین است. این فایده کراتین بسیار خوب مطالعه شده است و همه نتایج نشان می دهد کراتین به عنوان یک مکمل مفید است. با استفاده از کراتین در ترکیب با تمرینات منظم ، می توانید رشد توده عضلانی خالص را افزایش دهید. در بسیاری از مطالعات ، کراتین نیز برای فعالیت های ورزشی بی هوازی مورد آزمایش قرار گرفته است ، و در اینجا دوباره نتایج نشان می دهد عملکرد بهتر است.

فعل و انفعالات:

ترکیب کافئین با کراتین ممکن است اثر کراتین را کاهش دهد. استفاده از کراتین با مقدار کافئین روزانه بیش از 300 میلی گرم نیز ممکن است پیشرفت بیماری پارکینسون را بدتر کند.

انواع کراتین برای بدنسازی :

از آنجا که این ماده  دارای اشکال متعددی است ، ما معتقدیم انتخاب نوع مناسب برای کمک به کارآمدتر شدن تمرینات دشوار است. بیایید نگاهی به رایج ترین انواع کراتین داشته باشیم که هنگام خرید مکمل های غذایی می توانید با آنها مواجه شوید:

1. کراتین مونوهیدرات:

کراتین مونوهیدرات رایج ترین نوع موجود در بازار است. همچنین این شکلی است که در بسیاری از مطالعات توسط متخصصان به طور علمی مورد آزمایش و آزمایش قرار گرفته است. اساساً ، این بدان معناست که بیشتر اثرات علمی کراتین هنگام مصرف مونوهیدرات مشاهده شده است. کراتین مونوهیدرات از مولکول کراتین و مولکول آب تشکیل شده است. با این حال ، روش های مختلفی برای تهیه و ساخت آن استفاده می شود. اگر مولکول آب برداشته شود ، کراتین بی آب است. حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در دوز می شود. کراتین بی آب حاوی 100٪ کراتین است ، در حالی که کراتین مونوهیدرات کلاسیک تقریباً 90٪ کراتین خالص دارد.در حال حاضر 5 تا 10 گرم کراتین مونوهیدرات می تواند منجر به افزایش عملکرد ، استقامت ماهیچه ها و اندازه عضلات شود.  

2. HCl | کراتین هیدروکلراید:

کراتین هیدروکلراید (HCl) به دلیل حلالیت خوب در آب ترجیح داده می شود.یک مطالعه تایید کرد که کراتین هیدروکلراید 38 برابر محلول تر از مونوهیدرات است. همچنین اعتقاد بر این است که  HCl می تواند به طور موثرتری در بدن جذب شود. به همین دلیل است که اکثر مکمل های غذایی حاوی این نوع کراتین کمتر از 1 گرم ماده فعال در هر دوز دارند. این نسبت به مونوهیدرات ، که به طور معمول در دوزهای 5 گرمی تجویز می شود ، مقدار قابل توجهی کمتر است. متأسفانه هنوز تحقیقات کافی برای تأیید این تأثیرات بر روی انسان انجام نشده است.

3. Kre-Alkalyn کراتین مونوهیدرات بافر:

Kre-Alkalyn یا کراتین مونوهیدرات بافر نوعی است که بی کربنات است. تولیدکنندگان ادعا می کنند که افزودن این بافر یک ترکیب کمی اساسی ایجاد می کند که می تواند تجزیه کراتین در معده را کاهش داده و جذب آن را در ماهیچه ها بهبود بخشد. در حال حاضر ، تنها یک مطالعه اثر این کراتین را مورد ارزیابی قرار داده است. این تحقیقی از سال 2012 است که عملکردهای مشابهی را بین گروه های آزمایشی مختلف مشاهده کرده است. در نتیجه ، همه گروه ها به طور قابل توجهی توده عضلانی ، درصد چربی و قدرت پاها و دست ها را بهبود بخشید.

4. کراتین منیزیم کلات:

کراتین منیزیم کلات شکل دیگری  است که با اتصال منیزیم به مولکول کراتین تولید می شود. مطالعه دیگری در سال 2003 نشان می دهد که کلات منیزیم می تواند عملکرد را بدون اضافه وزن آب که معمولاً کراتین به ارمغان می آورد ، بهبود بخشد. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که سعی می کنند وزن خود را پایین نگه دارند مفید خواهد بود. در عین حال ، ما باید این پیشنهاد را با احتیاط در نظر بگیریم ، زیرا تنها با یک مطالعه تأیید شده است و به تحقیقات عمیق تری نیاز است.

5. کراتین اتیل استر:

کراتین اتیل استر غنی شده با جزء آلی - استر است. برخی از فروشندگان ادعا می کنند که جذب آن بهتر است و نیمه عمر بیشتری نسبت به  مونوهیدرات معمولی دارد زیرا به راحتی در چربی حل می شود. بر خلاف انواع دیگر کراتین مورد بحث در این مقاله ، اتیل استر مورد علاقه ما نیست. مطالعات بر روی نتایج اثربخشی آن توافق ندارند.

6. کراتین سیترات:

از ترکیب کراتین با اسید سیتریک آلی ، که در مرکبات یافت می شود و اغلب به عنوان طعم طبیعی در مکمل های غذایی استفاده می شود ، تولید می شود. با این حال ، یک مطالعه در سال 2007 توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی تفاوت قابل توجهی در جذب کراتین سیترات در مقابل کراتین مونوهیدرات پیدا نکرد. با این حال ، کراتین سیترات بیشتر در آب حل می شود ، اما این دلیلی بر این نیست که تصور کنیم این ماده به طور موثرتری توسط بدن انسان جذب می شود.  

7. کراتین مالات:

کراتین مالات به اسید مالیک ، یکی دیگر از اسیدهای آلی که معمولاً در میوه ها یافت می شود ، متصل می شود. مالیک اسید به تنهایی می تواند استقامت بدن را افزایش دهد ، که باعث شد تولیدکنندگان آن را با کراتین ترکیب کنند. کراتین مالات توسط چندین مطالعه تأیید شده است که نشان می دهد تولید بی هوازی را در دوندگان و مبارزان جودو بهبود می بخشد. با این حال ، هیچ تحقیق کنترل در مقایسه کراتین مالات با مونوهیدرات و دارونما انجام نشده است. مانند کراتین سیترات ، کراتین مالات به راحتی در آب حل می شود.

8. کراتین نیترات:

کراتین نیترات یکی از اشکال جدیدتر است. تولیدکنندگان ادعا می کنند که با اتصال مولکول کراتین به مولکول نیترات ، ورزشکاران به دوز کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات نیاز خواهند داشت. اما بگذارید مطالعات را بررسی کنیم. تحقیقات انجام شده در سال 2016 به تاثیر کراتین نیترات بر بهبود عملکرد اشاره کرد. با این حال ، نتایج هیچ تفاوت قابل توجهی را بین گروه های دریافت کننده کراتین نیترات ، کراتین مونوهیدرات یا دوز کم کراتین نیترات تأیید نکرد. با این حال ، همه این گروه ها نتایج بسیار بهتری نسبت به گروه آزمایش مصرف کننده دارونما کسب کردند.

9. کراتین گلوکونات:

این یک کراتین است که توسط یک مولکول گلوکز متصل می شود. نظریه ای وجود دارد مبنی بر اینکه کراتین گلوکونات به دلیل اینکه با انسولین غنی از کربوهیدرات ترکیب می شود ، به طور موثرتری جذب می شود. با این حال ، هنوز هیچ مطالعه ای برای تأیید این نظریه منتشر نشده است.

10. کراتین پیروات:

کراتین پیروات با اتصال اسید پیروویک تولید می شود و ترکیبی بسیار جالب بین اشکال جداگانه کراتین است. با این حال ، مطالعات در مورد اثربخشی آن کاملاً مختلط است. یک تحقیق نشان داد که تأثیر بهتری نسبت به سیترات بر استقامت دارد (که ما آن را نوعی موثر از کراتین می دانیم) ، اما یک تحقیق دیگر نشان داد که به هیچ وجه استقامت را بهبود نمی بخشد.

11. کراتین آلفا کتوگلوتارات:

همچنین به عنوان کراتین AKG شناخته می شود که از آلفا کتوگلوتاریک اسید و کراتین تولید می شود. نظریه ها می گویند که آلفا کتوگلوتارات ، به عنوان پیش ساز گلوتامین ، بهتر در روده جذب می شود. همچنین از مشکلات معده و اسهالی که برخی ورزشکاران را هنگام مصرف کراتین آزار می دهد جلوگیری می کند. علاوه بر این ، کاربران کراتین AKG ادعا می کنند که این ماده موثرتر جذب می شود و باعث افزایش غلظت کراتین در ماهیچه ها نسبت به مونوهیدرات می شود. با این حال ، در حال حاضر شواهد کافی از مطالعات مرتبط برای حمایت از این نظریه ها وجود ندارد.

کراتین و ایمنی !

بیشتر افسانه هایی که در مورد کراتین منتشر می شود ، درست نیست. با این حال ، در طول سالها ، کراتین شهرت خود را از دست داده است زیرا در بسیاری از کشورها به عنوان عامل سرطان زا ممنوع شده است. اما از سال 2004 ، کراتین در همه کشورها مجاز است و در هیچ لیست مکمل خطرناکی یافت نمی شود. با این حال ، حتی امروزه ، برخی از مردم آن را به عنوان یک محصول خطرناک آسیب رسان به کلیه اشتباه می گیرند. با این حال ، هیچ یک از این موارد درست نیست و بسیاری از مطالعات این موضوع را تأیید کرده اند. به جز مشکلات جزئی گوارشی ناشی از مصرف بیش از حد کراتین ، هنگام مصرف آن در معرض خطر نیستید. برای اطلاعات بیشتر کراتین چیست و چه عوارضی دارد را بخوانید.

مقدار مصرف:

دوز مناسب روزانه 5 گرم در روز است. دوزهای بالاتر (حداکثر 10 گرم در روز) ممکن است برای افرادی که دارای توده عضلانی بالا هستند ، فعالیت ورزشی بالایی دارند یا افرادی که مصرف 5 گرم آنها هیچ تاثیری ندارد مفید باشد. به ورزشکاران توصیه می شود قبل و بعد از تمرین از کراتین استفاده کنند. در روزهای غیر آموزشی ، می توانید آن را در هر زمان از آن استفاده کنید اگر کراتین را بدون آب کافی مصرف می کنید ، ممکن است دچار گرفتگی معده شوید. در صورت مصرف زیاد کراتین ، اسهال و حالت تهوع ایجاد می شود. در این صورت ، دوز را کاهش دهید و در طول روز پخش کنید و کراتین خود را با غذا و مایعات مصرف کنید.

بهترین شکل کراتین کدام است؟

مهم است که به خاطر داشته باشید که کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین شواهد تایید شده است که از آن به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود عملکرد ، انفجار و استقامت پشتیبانی می کند. با این حال ، اگر کراتین مونوهیدرات باعث مشکلات گوارشی می شود ، به جای آن کراتین هیدروکلراید یا کراتین بافر را امتحان کنید تا مشکلات معده را کاهش دهید. از طرف دیگر ، کلات منیزیم کراتین می تواند به شما در افزایش عملکرد بدون اضافه کردن آب کمک کند. با این حال ، توجه داشته باشید که ادعاهای مربوط به اشکال مختلف کراتین باید با تحقیقات بیشتر تأیید شود. منبع