بارگیری کراتین چیست؟ آیا دوره بارگیری کراتین لازم است؟

نویسنده : حمید
تاریخ : 29 تیر 1400

بارگیری کراتین:

کراتین، یکی از پرکاربردترین مکمل ها در دنیای ورزش است ، و دلیل خوبی هم دارد. این ترکیب در عضلات شما ذخیره می شود و برای انفجار سریع انرژی استفاده می شود. مکمل های کراتین، ممکن است عضله و قدرت ایجاد کنند ، عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشند و از آسیب های مربوط به ورزش جلوگیری کنند. تحقیقات نشان می دهد که یک مرحله بارگیری کراتین، می تواند به سرعت ذخایر کراتین شما را افزایش دهد و به شما امکان می دهد سریعتر از مزایای آن بهره مند شوید.

کراتین چیست؟

Creatine ، یک کلمه اسید آمینه است؛ که در تمام سلولهای بدن یافت می شود ، اما در درجه اول در عضلات ذخیره می شود. این نقش مهمی در بافت هایی دارد که سطح انرژی به سرعت بالا و پایین می رود ، مانند ماهیچه ها. کراتین به عنوان یک انفجار کوتاه برای شارژ سلول های ما عمل می کند.

  همچنین انرژی را به سلول منتقل می کند ، از جایی که تولید می شود تا جایی که مورد نیاز است. همانطور که از نامش پیداست ، به طور طبیعی در گوشت یافت می شود و از طریق یک رژیم غذایی غنی از ماهی ، گوشت و سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات بدست می آید.

از آنجا که Creatine برای عملکرد همه سلول ها مهم است ، بدن ما نیز ان راتولید می کند.

مکمل کراتین چیست؟ برای اطلاعات بیستر بخوانید.

 

بارگیری کراتین

بارگیری کراتین به چه صورت است؟

تحقیقات ثابت می کند که یک مرحله بارگیری می تواند ذخیره عضلات شما را در عرض یک هفته یا کمتر به حداکثر برساند . این استراتژی شامل مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵-۷ روز برای اشباع سریع ماهیچه ها و به دنبال آن ۲ تا ۱۰ گرم روزانه برای حفظ سطح بالا است.

  • بهترین زمان برای بارگیری کراتین:

جواب دو کلمه است در “روزهای تمرین” ، تحقیقات نشان می دهد بهتر است Creatine، را كمی قبل یا بعد از ورزش مصرف كنید ، نه مدت ها قبل یا بعد. در روزهای استراحت ، ممکن است همراه با غذا مفید باشد ، اما زمان بندی آن احتمالاً به اندازه روزهای ورزش مهم نباشد.

  • بارگیری کراتین لازم است؟

در حالی که مرحله بارگیری ، کراتین را به بدن شما پمپاژ می کند ، اما ممکن است برای افزایش سطح کل لازم نباشد.

در حقیقت ، (عادی مصرف کردن) میل دوزهای کمتری، که یک بار در روز مصرف می شود می تواند، در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما موثر باشد. هرچند ممکن است کمی بیشتر طول بکشد.

  • بارگیری کراتین قبل صبحانه :

به طور کلی ، بر اساس تحقیقات محدود موجود ، مشخص نیست که آیا بین مصرف Creatine در صبحانه و یا قبل ، بعد از ورزش تفاوت قابل اعتمادی وجود دارد یا خیر.  به نظر می رسد که مکمل اندکی قبل یا بعد از ورزش ممکن است بهتر ازمصرف در فاصله  زمانی های طولانی ورزش باشد.

یک مطالعه ۱۰ هفته ای ، مکمل غذایی حاوی Creatine ، کربوهیدرات و پروتئین را برای بزرگسالانی که با وزنه تمرین می کردند ، فراهم کرد . شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به زودی قبل و بعد از ورزش مکمل را مصرف کردند ، در حالی که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر مصرف کردند ، بنابراین نزدیک به ورزش نیست.

در پایان مطالعه ، گروهی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف کردند نسبت به گروهی که صبح و عصر این مکمل را مصرف کردند ، عضله و قدرت بیشتری پیدا کردند. بر اساس این تحقیقات ، ممکن است بهتر باشد کراتین را به ورزش نزدیک کنید ، نه در زمان دیگری از روز.

به عنوان مثال ، می توانید کل دوز را بعد از ورزش یا تقسیم دوز مصرف کنید ، نیمی از آن را قبل از ورزش و نیمی دیگر را بعد از آن مصرف کنید.

بارگیری کراتین

  • بارگیری کراتین در روز استراحت :

هنگامی که در روزهای استراحت کراتین مصرف می کنید ، احتمالاً زمان آن کمتر از روزهایی است که ورزش می کنید. با این حال ، ممکن است ایده خوبی باشد که آن را همراه با یک وعده غذایی میل کنید.

  • بارگیری کراتین چند روز است :

در طول یک مرحله بارگیری کراتین ، شما به مدت یک هفته مقدار کراتین را زیاد می کنید تا ذخیره ماهیچه ها را به سرعت افزایش دهید ، سپس برای حفظ سطح بالا ، مصرف روزانه خود را کاهش می دهید.

  • بارگیری کراتین مونوهیدرات:

بارگیری مونوهیدرات کراتین برای به حداکثر رساندن ذخیره در  ماهیچه ، فاز بارگیری ۲۰ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده ۲ تا ۱۰ گرم در روز توصیه می شود. رویکرد دیگر ۳ گرم روزانه به مدت ۲۸ روز است.

  • بارگیری کراتین بدون تمرین:

“كراتین فاقد كالری است و هیچ تاثیری در متابولیسم چربی شما ندارد.” “بنابراین مصرف کراتین و نداشتن فعالیت فقط منجر به هیچ چیز نمی شود.”

وقفه در مصرف کراتین :

هنگامی که مصرف کراتین را متوقف می کنید ، ممکن است عوارض جانبی موقتی از جمله کاهش وزن آب ، کاهش تولید کراتین در بدن ، خستگی و ضعف عضلانی را تجربه کنید. حدود ۵ درصد از کراتین موجود در بدن برای کمک به فرآیند تولید انرژی در تولید هورمون های مغز و انتقال دهنده های عصبی در مغز شما ذخیره می شود. وقتی بعد از قطع مکمل کراتین ، سطح کل کراتین بدن کاهش می یابد ، ممکن است مغز شما در تولید این ترکیبات دچار بحران شود و شما را خسته کند.

 

بارگیری کراتین

ساختار کراتین:

یک مشتق اسید آمینه درون زا است، که توسط حیوانات مهره دار تولید می شود و در درجه اول در سلول های عضلانی وجود دارد. این ماده برای ذخیره انرژی مهم است؛انرژی لازم برای انقباض عضله را تأمین می کند. مکمل های غذایی حاوی این مواد، ممکن است باعث از بین رفتن عضلات مرتبط با سرطان و سایر بیماری های مزمن شود.

فواید کراتین :

  • نقش در متابولیسم انرژی سلول
  •  ایجاد انرژی اضافی
  •  افزایش رشد و اندازه عضله
  • رشد توده عضلانی
  •   بیماری های عصبی را کاهش دهد
  • امید به زندگی
  • کاهش سطح قند خون
  • مقاومت در برابر خستگی
  •  بهبود عملکرد مغز

عوارض کراتین :

  • کم آبی 
  • گرفتگی یا آسیب های عضلانی
  • مشکلات کبدی
  • مشکلات کلیوی
  • اسیب های گوارشی

برای کامل کردن اطلاعات عوارض کراتین  را بخوانید.

نتیجه:

این مکمل یکی از بهترین ها، برای ایجاد و پرورش عضله است. اما پیشنهاد ما این است، که از دوره بارگیری ، صرف نظر کنید. در دوره بارگیری روزی حداقل ۲۰ گرم این ماده را باید میل کنید، که اسیب های زیادی میتواند به سیستم گوارشی شما بزند.

هر بسته کراتین حدودا ۳۰۰ گرم است و اگر شما بخواید در هر روزاین مقدار کراتین مصرف کنید باید مشکلی با دوباره تهیه کردن ان نداشته باشید . دوره بارگیری مزایای زیادی ندارد؛ فقط روند رشد و حجم عضلات را میتواند سریع تر کند؛ اما از ان طرف مشکلات جسمی را به بار اورد.

اگر کمی صبر داشته باشید و این مکمل را عادی مصرف کنید، تعغیرات عضلات خود را خواهید دید و در ضمن سلامتی خود را حفظ کرده اید.

منبع:

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://theconversation.com

https://www.healthline.com

https://www.healthline.com

بارگیری کراتین: کراتین، یکی از پرکاربردترین مکمل ها در دنیای ورزش است ، و دلیل خوبی هم دارد. این ترکیب در عضلات شما ذخیره می شود و برای انفجار سریع انرژی استفاده می شود. مکمل های کراتین، ممکن است عضله و قدرت ایجاد کنند ، عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشند و از […]

85 بازدید

18608

https://fardamarket.com

دیدگاهتان را بنویسید

مطالب مرتبط

پروتئین وی برای بانوان 30 تیر 1400
بارگیری کراتین چیست؟ آیا دوره بارگیری کراتین لازم است؟ 29 تیر 1400
انواع پروتئین وی 27 تیر 1400
بازگشت به بالا
سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید